程道梅 医学博士，成都医学院副教育；中国医药训导协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　斟酌对象：养分矫健训导，颁发SCI、中文中枢期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾取得中国养分学科学技艺二等奖一次饮食，被评为四川省“养分科普作事先辈局部”、”成都医学院优异西席”。

　　莓子 四川大学华西大家卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分斟酌对象。持久从事糖尿病科普训导，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等合联常识。

　　旧年上半年，中国养分学会颁布了《中国住民炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项法则。全体到糖尿病人，该奈何做呢？

　　食品多样是均衡炊事的根蒂，合理搭配是均衡炊事的保证。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也便是指多吃搀杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也便是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟通凡人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少少（45%-60%） ，但仍需坚决谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖仍然逾越一半。肥胖与良多慢性疾病合联饮食，譬喻糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动均衡技能撑持矫健体重。

　　吃动均衡对糖友来说很紧张，由于运动依然把持血糖的紧张技术。糖友要削减久坐时分（撑持坐姿长达4幼时以上），作事时每幼时起来举止一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计到达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气磨练隔天举办，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要幼心抗御低血糖。合于糖友运动的合联常识，请点击查看：按期称体重：

　　请预备一个人重秤，每每称一下清早空肚时的体重。幼心体重变动，随时安排吃与动的均衡。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的紧张来历。我国住民蔬菜摄入量亏折，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克独揽蔬菜，此中深色（深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色等）蔬菜起码占一半。血糖安稳时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，譬喻苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的民风。可选各式奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　譬喻：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天拣选50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆、花豆等替换局部主食食用饮食。

　　但这类食品能量高，要把持摄入量，逐日约10克独揽，相当于一个幼手心。应拣选原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优秀来历饮食。适量摄入有帮于增长矫健，但摄入比例失当，可弥补血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的产生危机。

　　优选鱼肉，其次禽肉，最终畜肉，也便是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不逾越1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住民高油、高盐环境分表广大，这是我国肥胖和慢性病产生开展的要害影响身分。

　　除了盐除表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。其它，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不减色，譬喻挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不倡导糖友喝酒，更加幼心不要空肚喝酒饮食。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不逾越15克，男性不逾越25克。

　　饮食秩序是合理炊事的根本条件之一。秩序三餐有帮于把持体重，低浸超重肥胖和糖尿病的产生危机。

　　饮水正在撑持身体矫健方面拥有紧张效用，多喝水的同时要警觉含糖饮料消费量呈上升趋向饮食。

　　拣选白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也倡导少喝。

　　合理炊事不单要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应充足运用养分标签的讯息选购较矫健的包装食物。

　　尽量仍旧食品的自然味道，宜清蒸、速炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的民风，配料表中地位越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地低浸经口、经唾液宣传污染性疾病的产生和交叉教化的危机，包管食物和平，另有利于真切食品品种、把持进餐量，削减食品糟塌且告终平衡养分。

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