编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时期》杂志认定为“环球十大健壮食品”中独一的谷类食品。市集上燕麦品种繁多，终于有什么区别，该奈何选，如何吃呢？《人命时报》采访巨擘专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦，一名雀麦、野麦子，普通散布正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植史书，产区紧要正在河北、内蒙古和山西雁北区域一带，吉林冰球突破豪华版网站、黑龙江、青海、甘肃冲泡、新疆、西藏也有必定的种植界限。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副教诲范志红流露，燕麦是最卓绝的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风紧要展现正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦取代局部精白米面，有利于发展发育；成年人将燕麦动作主食，有利于注意B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢，并有利于降低胰岛素敏锐性。

　　3.下降胆固醇冲泡。多项钻探表明，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到下降

　　血脂的效率，万分是有帮于节造血胆固醇秤谌冲泡，下降低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮注意心脑血管疾病，因此万分适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　4.注意便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”冲泡，富含不行溶性的炊事纤维，可能防守便秘。食用后易爆发饱腹感冲泡，延缓胃肠的排空岁月，能正在必定水准上注意肥胖。

　　燕麦养分健壮，人气爆棚。记者走访多家大型超市出现，燕麦联系产物数不堪数。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，再有特意面向学生、女性、中晚年人的燕麦片，食用步骤有速食、速熟、速溶等。面临繁多燕麦产物，让消费者采选贫困。范志红流露，市集上繁多速食燕麦，因为源委深度挤压，物理组织已被危害，淀粉糊化水准高，并且黏度降低，其延缓餐后血糖血脂上升的成果大打扣头。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院教诲李再贵告诉《人命时报》记者，正在添置燕麦产物前，开始要分懂得“麦片”和“燕麦片”是区此表东西。苛峻来讲，燕麦片的原料只要燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量分表幼，糖、脂肪、淀粉等含量恐怕较高。按加工工艺由浅入深，燕麦可能分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）冲泡。它的养分最充足，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水贫困。直接蒸煮对照耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到表面略发白，如许能更速煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性炊事纤维，对节造血糖很有好处。钻探出现，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和破坏后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和健壮效率受到必定影响，但并不影响健壮食物的声誉，照旧对降脂控糖有很好的成果。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等管造后，便成了常见的免煮燕麦片，能敏捷煮熟或开水一泡即可。万分需求指导的是，市集上不少速溶麦片并不是真正意思上的燕麦片，而是加了少许燕麦的“麦片”，选购时必定要留神。

　　区别类型的燕麦产物适合区别人群。范志红说：“选购时，要从消化罗致才能、口感爱好、烹饪前提等探究。肠胃消化才能较差的人群，提倡采选熟化水准较高的燕麦，煮软后食用；求简单的学生和上班族，可采选热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物。”李再贵增加道，有降脂、降糖需求的人群，提倡采选纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲

　　第一，看配料表。李再贵说，燕麦产物的养分价格与此中燕麦的含量直接联系，选购时要谨慎阅读产物配料表。纯自然燕麦产物的配料表中只要燕麦，而养分差些的产物配料表中再有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜浓烈呈粉末状的所谓速溶麦片，养分价格较低，不行供给燕麦的健壮好处。混入这些配料后，即使是无糖产物，需求节造血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的长短，越煮越黏稠的燕麦好，阐述其保健因素β葡聚糖含量高，保健成果、口感都数上乘。范志红指导，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“区别种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有必定差别，”李再贵说，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。以是，没需要迷信进口燕麦。▲

　　《中国住户炊事指南(2016)》提倡，住户每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦动作全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，到场葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要留神主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃性能较差的人，提倡吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖消融出来，即使只煮3分钟也能大幅补充其消融量，阐发保健效劳。比拟之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性炊事纤维溶出较多，会下降燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗疏但不黏稠，也不会敏捷升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦的确是个“搭配老手”，它简直能和任何食品一块吃。即使不太喜爱燕麦的口感，无妨尝尝这些步骤：一是朝晨喝白米粥冰球突破豪华版网站、牛奶时，加少量燕麦，能加强养分、滋补脾胃；二是到场汤羹、炖肉汤中，分表浓香适口；三是蒸鸡蛋羹时，搀和少许燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦遵照1:1或者2:1的比例搀和，不光养分更平衡，并且万分爽滑冰球突破豪华版网站，尽管然而滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也明白改良。冰球突破豪华版网站燕麦冲泡为何是养分王