撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算处理血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”真相是多少呢？这就要从通凡人饮食碳水化合物摄入量说起了。凭据中国养分学会《中国住户 炊事指南(2022)》的发起，通常成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。《美国炊事指南》则发起这一比例是45%~65%。中国都会成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。群多半国度成年住户推选的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因而饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有区其它低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在独揽总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮替代一局部精造谷物，适合不奈何胖的人处理体重（防卫超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指束缚总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非替代主食），适合群多半成年人减重，越发是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。相当低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（例如每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要束缚摄入（150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够平常食用，稍多少许也是能够的。相当低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期操纵于大致重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克足下，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克足下；相当低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克足下。要准确地描摹低碳水水准是贫困的，由于很彰彰碳水化合物摄入量由高而低是一连的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“相当”低碳水。并且，实习操纵时还要思索个人的不怜惜 况，如岁数、性别、饮食总能量摄入和身体举动量等。

　　是以，从适用动身，咱们推选采用适度低碳水饮食，即凭据幼我不怜惜况，例如肥胖水准、身体举动量、饮食风俗、患病情状和减重需求等，来决计束缚哪些富含碳水化合物的食品，以及束缚到什么水准（不多吃、少吃和统统不吃）。而不必通过揣度把碳水化合物的摄入量局限正在某一数值，常日饮食实习中碳水化合物的摄入量也很难凿凿揣度。其余，希罕值得夸大的是，适度低碳水饮食并不单仅是削减碳水化合物摄入量，还要遴选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之饮食，适度低碳水饮食是一套体例性的步骤，要凭据自己情状来决计从先到后束缚摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。希罕厉重的是，无论如何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食往往被简化说成“少吃主食”，有些人乃至利落不吃主食。然后就有阻止的音响说不吃主食不可、主食对养分平均很厉重等。现实上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒一级主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种稠密，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根底上，才有筹议少吃主食的需要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要凭据本人的岁数、身体举动量和减重需求来确定，不要一概阻止。

　　平常情状下，饮食中碳水化合物是最首要的能量开头，也是体内脂肪两大首要开头之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化接收较疾的碳水化合物，激烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（囊括且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞卓殊地积储能量（发胖），另一方面也使其他必要打发能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致形成饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛闭怀的、阐释肥胖产生底子原由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖实在是饮食能量摄入越过身体能量打发（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接原由是胰岛素渗透增加，底子原由是饮食摄入许多消化接收较疾的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的重心题目。胰岛素渗透量很大水准上是由饮食中的碳水化合物决计的，凿凿地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化接收速率协同决计的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化接收越疾则餐后血糖程度越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越激烈。血糖指数（GI）是描摹某种食品中碳水化合物消化接收速率疾慢的目标，消化接收速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化接收速率的疾慢、血糖指数 （GI）的坎坷与许多成分相闭，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪步骤、其他食品搭配等。平常地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致顺序是，增添糖和精造谷物群多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮群多为低GI或中等GI食品；群多半生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的混杂餐GI较低。

　　可是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI只身决计的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同决计的。为了显然这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不囊括炊事纤维）。胰岛素渗透量很大水准上是由饮食GL决计的。大概咱们能够空洞地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积储添加，并驱感人们吃更多食品。是以，削减饮食碳水化合物摄入量，并以消化接收较慢的碳水化合物为主，就能够低落胰岛素渗透量，一方面抑遏体内脂肪合成，另一方面削减饮食总能量摄入，两全其美竣工减重。这即是低碳水饮食减重的根本道理，所谓适度低碳水饮食，即是凭据幼我自己情状，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决计）调动到足以减重的水准， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量打发（能量负平均）。

　　一目明白，现今的肥胖题目是与经济生长、生计程度降低、饮食丰厚而群集亲切联系的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，例如能量积储机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对往往饱餐、食品过剩的调整机造。 持久饮食过量、肥胖会变成身体代谢荆棘，乃至导致疾病。人 们要独揽饮食，处理体重，其枢纽点之一是独揽碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。现实上，除低碳水饮食除表，其他一经被证实能够有用减重的饮食形式（如限能量平均炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有原理的，由于这是针对肥胖产生的底子原由而言的。（闭于肥胖产生的底子原由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不服均道理正在本书第二章有精细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实习中广为操纵，实证减重效率较好。正在低碳水饮食表面贯串实习的根底上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大圆活操纵。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并凭据自己情状来决计束缚摄入这些食品到如何的水准（吃依旧不吃），配餐单纯，毋庸恪守固定的异常食谱或实行饮食重量揣度。

　　由于只需束缚富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，假使束缚富含碳水化合物的食品，也有肯定的圆活性，很少走非常，因而适度低碳水饮食对常日饮食的转折不是很大，不那么另类，容易坚决并养成风俗。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期效率肯定是最好的。终究，无论哪种减重饮食，或许持久坚决的才会有更好的减重效率，不易反弹。

　　适度低碳水饮食群多半情状下只是削减了增添糖和精造谷物等养分价格从来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，乃至还添加了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，因而养分素缺乏的也许性很低，减重时不良反映相对较少。假使不常有少许饥饿感、低血糖反映等不良反映，也很容易通过适度添加碳水化合物摄入来缓解。 是以，适度低碳水饮食既实用于通常成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥寥可数。

　　其余，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，例如高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在领导用户减重时能够把这些饮食步骤贯串起来操纵。

　　必要幼心的是，已持久风俗高碳饮食的人蓦然改成低碳水饮食之后，早期由于不符合新的胰岛素渗透变革，有的人会有分明饥饿感，并下认识地吃了许多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，另有的人吃了大宗生果，这城市影响减重效率。

　　截止到 2024 年 8 月 2 号上午 8:00 时，本平台闭怀人数为：377099 名。更多音信点击左下角阅读原文查看。适度低碳水饮食的“低”究竟是多少呢？